Course à pied: à quel rythme faut-il augmenter l’entraînement pour éviter les blessures?

Québec, le 19 janvier 2023 –La croyance populaire suggérant qu’il faut augmenter le volume d’entraînement d’au plus 10 % par semaine est largement répandue, mais a-t-elle un fondement scientifique? Non, a constaté une équipe de recherche de l’Université Laval et leurs partenaires après avoir passé en revue des études consacrées aux blessures lors de la course à pied.

L’équipe de recherche a analysé 36 articles scientifiques portant sur un total de 23 047 coureuses et coureurs, dont 26 % avaient rapporté une blessure liée à l’entraînement. L’incidence de ces blessures était de 15 % chez les novices, de 26 % chez les athlètes récréatifs et de 63 % chez les athlètes compétitifs. Ces blessures touchaient surtout le genou (26 %), le pied ou la cheville (24 %), ou la jambe (24 %).

L’analyse de ce large échantillon n’a pas permis d’établir de lien clair entre l’apparition d’une blessure et les paramètres d’entraînement tels que la distance hebdomadaire parcourue, la durée, la fréquence ou l’intensité des entraînements, pas plus qu’avec des changements récents dans ces paramètres. 

Pourtant, intuitivement, il semble que chacun de ces facteurs pourrait être lié au risque de blessure lors de la course à pied. « On aimerait bien qu’il y ait une réponse simple qui permette de déterminer à quoi sont dues ces blessures, mais la réalité est complexe », commente le professeur Jean-Sébastien Roy, du Département de réadaptation de l’Université Laval et du Centre interdisciplinaire de recherche en réadaptation et intégration sociale, qui a participé à cette étude. 

« Si aucun facteur ne se dégage, c’est que les blessures ont des causes multiples et que chaque coureuse et coureur est différent », poursuit-il. « Certaines personnes qui pratiquent la course ne se sont jamais blessées, alors que d’autres qui suivent des programmes d’entraînement similaires se blessent à répétition. La biomécanique de course, le stress, le manque de sommeil, l’alimentation et la capacité d’adaptation du corps sont autant de facteurs qui peuvent expliquer les différences entre coureuses ou coureurs, mais qui sont rarement mesurés dans des études scientifiques. »

Comme la règle du 10 % de progression n’est pas appuyée par des données probantes, il serait mal avisé d’en faire une recommandation, estime le professeur Roy. « Les coureuses et coureurs qui débutent peuvent tout de même l’utiliser pour se guider, mais elle ne les met pas à l’abri des blessures », insiste-t-il.

Alors, par quoi remplacer cette règle? Selon le professeur, il faut être à l’écoute de son corps et adapter la progression de son entraînement en fonction des signaux qu’il nous lance. « Si on ressent de la fatigue ou des tensions musculosquelettiques, il faut réduire l’intensité, la durée ou la distance des séances qui sont au programme de la semaine, voire même annuler certains entraînements. Par la suite, il faut résister à la tentation de reprendre les séances perdues en augmentant le volume d’entraînement. Il faut aussi apprendre à connaître ses limites et ne pas les outrepasser en tentant de nous ajuster au rythme de partenaires d’entraînement qui sont plus forts que nous. »  

Cette étude a fait l’objet d’une publication dans le Journal of Athletic Training. Les signataires en sont Anny Fredette, Jean-Sébastien Roy, Kadija Perreault et Frédérique Dupuis, de l’Université Laval, Christopher Napier, de l’Université de la Colombie-Britannique, et Jean-François Esculier, diplômé au doctorat de l’Université Laval et responsable de la recherche et du développement à la Clinique du coureur.

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